Adotar uma alimentação saudável é fundamental e pode trazer diversos benefícios para toda a família. Contudo, essa nem sempre é uma tarefa fácil. Para vencer esse desafio e colocar o hábito em prática, é preciso selecionar criteriosamente os alimentos a serem consumidos. 

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, destaca a relação direta entre alimentação e a saúde física e mental do ser humano. 

Segundo informações da Organização Mundial da Saúde (OMS) e do Ministério da Saúde, uma dieta composta por alimentos ricos em nutrientes essenciais, pode ajudar a manter um peso saudável, melhorar a disposição e aumentar a imunidade. 

Além disso, alimentar-se de maneira equilibrada contribui para o bom funcionamento do organismo e previne problemas de saúde a longo prazo, como doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.

É importante lembrar que ir em busca desse objetivo não se trata apenas de evitar alimentos considerados “ruins”. É preciso incluir na rotina uma variedade de comidas saudáveis, como frutas, verduras, legumes e proteínas. Dessa maneira, é possível garantir que o corpo receba todos os nutrientes necessários para um bom funcionamento.

Nessa esteira, a adoção de hábitos saudáveis pode servir como um exemplo positivo para os filhos, que podem levar essas práticas para o resto da vida e manter uma relação saudável com a alimentação. Ao seguir algumas dicas, todos os membros da família podem escolher alimentos de forma mais consciente e adequada à realidade de cada um.

1. Mantenha um cardápio variado

De acordo com a OMS, a composição exata de uma dieta saudável e equilibrada varia de acordo com as características individuais, como sexo, idade, estilo de vida, contexto cultural, alimentos disponíveis localmente e nível de atividade física. Apesar disso, há princípios básicos para uma alimentação balanceada que se aplicam a todos.

Para pessoas adultas, uma dieta saudável deve incluir o consumo diário de frutas, verduras, legumes e nozes. 

Vale apostar também em alimentos como superfoods em pó, que complementam refeições como almoço, lanche e jantar. 

1. Evite alimentos ultraprocessados

O Ministério da Saúde e a OMS alertam que os padrões alimentares estão se alterando em muitos países, especialmente aqueles emergentes economicamente, como o Brasil. Uma das principais mudanças é a substituição de alimentos naturais ou minimamente processados por produtos industrializados e prontos para consumo. 

O guia do Ministério ressalta que isso pode resultar em “desequilíbrio na oferta de nutrientes e ingestão excessiva de calorias”, entre outras consequências. O documento destaca também a importância de evitar refrigerantes, incluindo os convencionais, dietéticos ou sem açúcar, além de todas as bebidas ultraprocessadas que contêm excesso de sódio e outros aditivos químicos. 

Bebidas à base de frutas, como néctares e refrescos, chás, mates e achocolatados prontos para beber também são consideradas ultraprocessadas. 

É importante observar que existem produtos processados e ultraprocessados. Conforme a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso), os primeiros são aqueles que sofrem alterações pela adição ou introdução de substâncias, como sal, açúcar, óleos, conservantes ou aditivos, que modificam a natureza dos alimentos originais para prolongar sua durabilidade ou torná-los mais atraentes. Exemplos incluem peixes conservados em óleo, frutas em calda e vegetais enlatados.

Já os produtos ultraprocessados são formulados a partir de ingredientes industriais e contêm pouco ou nenhum alimento natural. Biscoitos, sucos, sopas desidratadas, refrigerantes e sorvetes industrializados são exemplos. Esses alimentos costumam ter muitos aditivos industriais e alta densidade energética, o que os torna não saudáveis e não recomendados.

1. Faça uma lista antes de ir ao mercado

Fazer uma lista de compras antes de ir ao mercado pode ajudar a garantir a aquisição de alimentos mais saudáveis. O hábito pode ajudar a evitar compras impulsivas de alimentos não saudáveis, que geralmente são colocados em locais estratégicos do mercado para chamar a atenção dos consumidores. 

Além disso, ao fazer uma lista, é possível planejar melhor as refeições da semana e escolher alimentos mais saudáveis e variados para compor as refeições, garantindo assim uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes.

1. Prepare refeições em casa

O Guia de Preparação de Refeições da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, apresenta uma série de recomendações e dicas para ajudar as pessoas a aproveitarem as vantagens de cozinhar em casa.

Dentre os benefícios destacados, estão a economia de dinheiro, o melhor uso do tempo e o controle do peso, uma vez que a própria pessoa pode escolher e separar os alimentos e as quantidades que serão consumidos. 

Além disso, o guia ressalta que cozinhar em casa pode reduzir o estresse, uma vez que evita a necessidade de tomar decisões de última hora sobre o que comer ou preparar a comida às pressas.