A creatina tem sido há muito tempo um suplemento popular entre atletas e fisiculturistas, que dizem que ela fornece explosões rápidas de energia necessárias para treinos de alta intensidade e ajuda a construir músculos.

Mas nas redes sociais, as alegações sobre a creatina vão além da sala de musculação, com alguns usuários dizendo que ela pode melhorar a memória, ajudar na recuperação após concussões ou outros traumas na cabeça, ou até mesmo controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Algo disso é verdade? A creatina é um composto que fígado, rins e pâncreas produzem naturalmente, mas também pode ser obtida por meio de alguns produtos de origem animal como carne vermelha e peixe.

Depois de ser absorvida na corrente sanguínea e transferida para os músculos, ela é convertida em outro composto chamado creatina fosfato, que os músculos usam para gerar energia, especialmente durante atividades de alta intensidade como corridas de velocidade e levantamento de peso, segundo Roger Fielding, cientista sênior do Centro Jean Mayer de Pesquisa em Nutrição Humana sobre Envelhecimento, do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, na Universidade Tufts.

Como normalmente o corpo produz creatina suficiente para sobreviver, as autoridades federais de saúde não fazem recomendações sobre quanto deve-se consumir, e ela não é considerada um nutriente essencial, aponta Jose Antonio, professor de ciência do exercício na Universidade Nova Southeastern, na Flórida.

A maioria dos corpos requer cerca de dois gramas de creatina por dia para realizar suas funções básicas. Se você come carne, provavelmente obtém uma boa parte disso —cerca de um a dois gramas por dia— da sua dieta. Mas seus órgãos também compensam. Eles sintetizam cerca de um a dois gramas por conta própria, de acordo com Antonio, exceto em pessoas com certos distúrbios genéticos raros que afetam sua capacidade de produzir creatina ou movê-la pelo corpo.

A creatina melhora o desempenho atlético?

A maioria dos estudos sobre suplementos de creatina, que normalmente contêm uma forma do composto chamada creatina monohidratada, avaliou seus efeitos no desempenho atlético e no crescimento muscular, diz Antonio.

Para pessoas que desejam usar creatina para melhorias nessas áreas, os especialistas geralmente recomendam tomar cerca de três a cinco gramas por dia na forma de suplementos.

Em pessoas saudáveis, os suplementos de creatina têm se mostrado amplamente seguros, explica David S. Seres, professor de medicina no Instituto de Nutrição Humana do Centro Médico da Universidade Columbia, em Nova York.

Ensaios clínicos e outros estudos descobriram que atletas que tomam suplementos de creatina podem gerar 5% a 15% mais força durante explosões curtas e repetidas de atividade em comparação com pessoas que não tomam o suplemento. “Este efeito de melhoria de desempenho está bem documentado”, diz Fielding.

A creatina também mostrou ajudar a construir músculos entre pessoas que fazem treinamento de força regularmente. Em uma análise e revisão de 2022 de 35 ensaios clínicos envolvendo quase 1.200 adultos, os pesquisadores descobriram que pessoas que tomaram suplementos de creatina durante o treinamento de resistência aumentaram sua massa corporal magra (ou o peso de tudo em seu corpo exceto gordura) em uma média de mais de dois quilos. Os ensaios envolveram diferentes dosagens de creatina por diferentes períodos de tempo, de uma semana a quatro meses.

Mas essas melhorias são grandes o suficiente para serem perceptíveis ou significativas para a saúde ou desempenho no exercício? Essa é a questão-chave, segundo Seres.

Para atletas competitivos, um pouco mais de músculo ou um desempenho ligeiramente melhor durante, por exemplo, uma corrida de velocidade, pode ser a diferença entre ganhar e perder, explica Fielding. Mas para atletas recreativos, essas diferenças podem não importar tanto.

Um pequeno aumento na massa muscular pode, no entanto, ser significativo para pessoas que têm baixa massa muscular ou baixa força muscular, como adultos mais velhos ou aqueles com sarcopenia, uma condição caracterizada pela perda de massa muscular e força relacionada à idade.

Vegetarianos e veganos também podem se beneficiar mais da suplementação com creatina do que pessoas que comem carne, acrescenta Fielding, porque eles não consomem as fontes de proteína animal que são naturalmente ricas no composto. Embora seus corpos possam produzir o suficiente para sobreviver, eles podem não obter a quantidade associada a benefícios adicionais musculares e de desempenho, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar isso.

A creatina ajuda com memória, diabetes ou outros aspectos da saúde?

Os cientistas começaram a avaliar as maneiras potenciais pelas quais a suplementação com creatina pode beneficiar pessoas fora do âmbito esportivo, mas a pesquisa até agora é limitada e os resultados são mistos, aponta Fielding.

Em uma análise de 2024 de 16 ensaios clínicos envolvendo cerca de 500 adultos —alguns dos quais eram saudáveis e alguns dos quais tinham condições como doença de Parkinson ou esquizofrenia— os pesquisadores descobriram que várias doses de suplementos de creatina melhoraram a memória e o tempo de atenção das pessoas, mas não sua função cerebral geral, incluindo controle de impulsos, planejamento e tempo de resposta.

Embora mais pesquisas sejam necessárias, Antonio destaca que se você quiser tentar usar creatina para benefícios cognitivos, os dados limitados que temos sugerem que pelo menos 10 gramas por dia pode ser um bom ponto de partida.

Alguns estudos também sugeriram que a creatina pode ajudar a controlar o açúcar no sangue entre pessoas com diabetes tipo 2. E os pesquisadores estão avaliando se aqueles com lesões cerebrais traumáticas (como concussões), condições neuromusculares (como distrofia muscular) ou insuficiência cardíaca podem se beneficiar da suplementação com creatina —mas mais pesquisas são necessárias em todas essas áreas.

Fielding afirma que pessoas com doença renal devem consultar um médico antes de tomar suplementos de creatina porque o nutriente é processado pelos rins e poderia sobrecarregá-los ainda mais.

Na verdade, o especialista ressalta que se você tem alguma condição médica séria, pode valer a pena uma consulta rápida com um médico. “É sempre melhor ser seguro ao tomar qualquer coisa nova, seja um suplemento ou outra coisa”, afirma.

The New York Times via Folha de São Paulo