Treinar os membros inferiores é fundamental para se ter um bom condicionamento físico, melhorando assim o desempenho nos treinos. 

Ademais, segundo um artigo publicado na Forbes, a falta de exercício físico pode levar a “uma cascata de problemas de saúde”, que inclui perda óssea, ganho de gordura, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade. 

Para driblar isso, é preciso fazer treinos eficientes e na frequência certa.

Quer descobrir como ter resultado e quantas vezes é indicado treinar a perna semanalmente?

Então, continue a leitura e tire todas as suas dúvidas. 

Afinal, qual a frequência ideal para o treino de perna?

A verdade é que não existe uma resposta definitiva para essa pergunta. Afinal, cada pessoa é diferente e busca por um objetivo distinto. Logo, o treino de pernas varia de acordo com cada indivíduo. 

Quem busca alcançar a hipertrofia, por exemplo, terá uma frequência de treinos diferente daquela pessoa que o foco é o emagrecimento. 

Além disso, outros fatores também influenciam na frequência dos treinos de perna, como idade, problemas de saúde, condição física, entre outros. 

Mas se você ainda busca por uma resposta mais concreta, é importante frisar que: para ter bons resultados ao treinar pernas, é necessário montar um cronograma bem estruturado, com dias alternados. 

Assim, evita a fadiga muscular e contribui para obter massa muscular. 

O que o excesso de treino pode causar?

Uma vez entendido a frequência ideal de treino de perna, saiba que o excesso dessa atividade não é indicado. Mas por quê? Explicamos:

Quando realizamos exercício físico intenso, ocorre a “quebra” das fibras musculares. Esse é um processo essencial para quem busca hipertrofia, pois logo em seguida, as fibras são reconstruídas em um tamanho maior e mais resistente. 

Nesse contexto, fazer o treino do mesmo grupo muscular diariamente atrapalha esse processo, pois ele só acontece quando estamos descansando. 

Além disso, o excesso provoca fadiga muscular, lesões musculares e até tendinites. 

Quais são os melhores exercícios para perna?

O treino de pernas pode ser dividido conforme o grupo muscular que você pretende trabalhar naquele momento, como os músculos inferiores da coxa, os da parte da frente, a panturrilha e os glúteos. 

Para ter resultados, é preciso executar os exercícios com intensidade e com a orientação de um profissional. 

Outra dica importante é dar preferência para os exercícios compostos ou multiarticulares, pois trazem um retorno mais eficiente. 

Entre os exercícios mais indicados para o treino de perna estão:  

1. Agachamento

É um dos melhores exercícios para a perna, por contribuir para várias partes do corpo. Ao mesmo tempo, ele trabalha a coxa, a parte posterior da perna, os glúteos e a panturrilha. 

Contudo é importante executá-lo da maneira correta para evitar lesões. Fique atento à posição dos pés, que deve estar na largura do quadril. Mantenha a postura e faça o agachamento como se estivesse sentando em uma cadeira. 

2. Afundo no Smith

O agachamento afundo no Smith, por sua vez, foca nos músculos das pernas, glúteos e posteriores de coxa. Aqui, ele trabalha a força, equilíbrio e coordenação motora.

Faça essa atividade com a maior amplitude possível e com a carga adequada. 

3. Extensora

Continuamos a nossa lista com a cadeira extensa, que é indicada para a parte da frente da coxa (quadríceps). 

Aqui, você deve posicionar os pés atrás do apoio e estender as pernas até o apoio ficar na altura do joelho, com o membro inferior totalmente estendido. 

4. Leg press

Seu objetivo é trabalhar a parte da frente da coxa, bem como os glúteos. Pode ser feito em um equipamento onde a flexão das pernas tenha capacidade para atingir 45º ou 90º. 

5. Stiff

Enfim, temos o stiff. Trata-se de um exercício multiarticular, para a parte posterior das pernas, o core, e os glúteos. Execute-o com barras ou halteres. 

Dica final 

Nunca siga cegamente um plano de treinamento sem levar em conta a resposta do seu corpo. 

Embora construir músculos possa parecer desafiador, não deve causar dores excessivas. Portanto, avalie a sua idade, saúde geral e objetivos para construir seu plano. 

Se você sentir uma tensão em qualquer parte do corpo que não é a pretendida, pode estar sobrecarregando o tecido ou usando posturas que podem causar lesões. 

A construção muscular deve torná-lo mais forte, e não causar lesões, por isso é melhor consultar um treinador ou fisioterapeuta antes de iniciar sua jornada de construção muscular.