Sete em cada dez adolescentes dormem menos do que o necessário, aponta pesquisa com mais de 120 mil jovens publicada na revista científica Jama. O uso do celular durante a noite é um dos principais fatores que prejudicam uma boa noite de sono, segundo o pediatra especialista em sono Gustavo Moreira.

Conforme explicações do especialista em entrevista ao podcast do Bem-Estar, a adolescência apresenta uma mudança natural no padrão de sono, com o relógio biológico tendendo a atrasar o horário de dormir e despertar. Contudo, essa alteração biológica entra em conflito com a rotina social e escolar, que exige que os jovens acordem cedo, gerando déficit crônico de sono ao longo da semana. Pequenas mudanças na rotina, segundo o especialista, podem ajudar a melhorar a qualidade do descanso.

Fatores que influenciam o sono

O sono é regulado por dois mecanismos principais: o fator homeostático, que corresponde ao acúmulo de cansaço ao longo do dia, e o fator circadiano, o relógio biológico responsável por estabelecer ciclos de sono e vigília. A exposição à luz das telas à noite interfere na produção de melatonina, hormônio que induz o sono, dificultando o início do descanso.

Além do prejuízo ao descanso, a privação de sono tem consequências no organismo, como irritabilidade, dificuldade de aprendizagem, alterações hormonais e maior risco de obesidade. Durante o sono, o corpo repara células, produz hormônios importantes, como os de crescimento, regula o metabolismo e os hormônios do estresse, além de consolidar o aprendizado. Na adolescência, a falta de sono pode intensificar a instabilidade emocional e aumentar o risco de transtornos mentais, como depressão e transtorno bipolar.

Outro impacto importante está na desregulação dos hormônios que controlam o apetite: a grelina, que aumenta a fome, e a leptina, que promove a saciedade. O desequilíbrio causado pela falta de sono favorece maior ingestão alimentar e ganho de peso.

Rotina e higiene do sono

A recomendação geral é que adolescentes durmam cerca de 9 horas por noite, podendo variar entre 8 e 10 horas. O sono é dividido em fases, principalmente o sono não REM, mais profundo e importante para a produção do hormônio do crescimento, e o sono REM, mais frequente no fim da noite, associado aos sonhos e à consolidação da memória e do aprendizado.

O pediatra destaca o fenômeno do “jet lag social”, em que adolescentes acumulam déficit de sono durante a semana e tentam compensar nos fins de semana com horários irregulares, o que desregula ainda mais o relógio biológico.

Outro fator que prejudica o sono é o uso do celular à noite. Além da luz das telas, os aplicativos estimulam o cérebro e dificultam o relaxamento necessário antes de dormir. Outros pontos que interferem no sono incluem o consumo de cafeína à noite, a prática de atividade física no período noturno e a falta de rotina regular para dormir e acordar.

Recomendações e papel dos pais

Para melhorar a qualidade do sono, são recomendadas medidas simples, como manter horários fixos para dormir e acordar, evitar o uso de telas antes de dormir, reduzir estímulos noturnos, tomar sol pela manhã e criar um ambiente tranquilo no quarto.

O especialista reforça que os pais têm papel fundamental ao estabelecer limites, incluindo retirar o celular do quarto à noite e incentivar uma rotina consistente, além de dar exemplo com seus próprios hábitos.

Quando os problemas de sono persistem, como insônia ou apneia do sono, é importante procurar avaliação médica para diagnóstico e orientação adequada, geralmente com foco em mudanças comportamentais, sem necessidade inicial de medicação.

Com informações do G1