Pesquisas recentes e práticas de biohacking têm mostrado que o treinamento de força vai muito além da construção muscular. O método, cada vez mais adotado por quem busca saúde e longevidade, também pode favorecer a plasticidade cerebral, a memória e o desempenho cognitivo. É o que afirma o psicólogo e biohacker argentino Marcos Apud, referência em longevidade e autor de Neurolongevidade: Um Cérebro Que Dura Cem Anos.

Apud defende que envelhecer não precisa ser sinônimo de perda de vitalidade. Segundo ele, hábitos simples e consistentes podem ampliar o bem-estar físico e mental — e o treinamento de força está entre os pilares desse processo.

Biohacking: ajustar hábitos para viver melhor

O biohacking, explica o especialista, é um estilo de vida baseado em mudanças práticas nos pilares do bem-estar: sono, alimentação, atividade física, exposição à natureza, manejo do estresse e até relação com a tecnologia. A proposta combina práticas ancestrais — como banhos frios, contato com a luz solar e jejum — com ferramentas modernas, incluindo dispositivos que monitoram sono, respiração e desempenho físico.

O objetivo é entender, na prática, como cada hábito afeta a biologia e a mente. “É usar o corpo como um laboratório pessoal”, resume Apud.

Sono, jejum e ritmo biológico

Entre os hábitos que mais impactam a saúde, Apud destaca o jejum noturno. Para ele, jantar cedo — por volta das 19h — e dormir entre 22h e 22h30 favorece a regeneração celular e o equilíbrio do ritmo circadiano.

Ele também recomenda evitar telas e luz azul à noite, já que a exposição artificial reduz a produção de melatonina e atrapalha o descanso. Óculos bloqueadores de luz azul podem ajudar, principalmente para quem trabalha muitas horas diante do computador.

O papel do treinamento de força na saúde do cérebro

Embora atividades aeróbicas sejam importantes, o especialista alerta que ignorar o treinamento de força acelera a perda de massa muscular — a chamada sarcopenia — que cresce com a idade. A recomendação é incluir sessões intensas de 30 minutos ao menos três vezes por semana, com cargas desafiadoras e repetições curtas.

Mas o impacto vai além dos músculos.

Segundo Apud, o treinamento de força aumenta a produção de BDNF, proteína fundamental para a plasticidade cerebral. Ela ajuda a criar novas conexões neurais, melhora a memória e reduz o risco de declínio cognitivo.

“Menos sudoku, mais suor”, brinca ele, destacando que o exercício físico, especialmente o de resistência, tem efeito mais poderoso na saúde cerebral do que tarefas puramente cognitivas.

Frio, calor e outros hábitos que influenciam a longevidade

Práticas como banhos frios de um a três minutos também aparecem como aliadas na regulação do estresse e na melhora do humor. A terapia de contraste — alternância entre calor e frio — e o uso regular de sauna podem estimular o sistema imunológico, auxiliar na desintoxicação do corpo e fortalecer o sistema cardiovascular.

Para Apud, construir uma boa reserva cognitiva é essencial para envelhecer com qualidade. Isso envolve desafiar o cérebro com novos aprendizados, conversas estimulantes e exercícios de memória, aliados a um estilo de vida que favorece o funcionamento pleno do organismo.

Longevidade na prática

A combinação de sono adequado, jejum inteligente, exposição controlada ao frio, alimentação anti-inflamatória e treinamento de força cria, segundo o especialista, uma base capaz de proteger o corpo e o cérebro por décadas.

“Não se trata de viver mais, mas de viver melhor”, afirma.

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