Quais são os princípios da alimentação saudável? Coma regularmente, escolha os produtos menos processados, coma o máximo possível de vegetais e frutas em duas porções ao dia, limite o consumo de carboidratos. Essas são as recomendações mais importantes dos nutricionistas em relação à alimentação saudável.

A alimentação saudável na mente da maioria das pessoas é uma dieta com baixo teor de gordura, sem carne de porco, doces e pão branco. Mas basta ser saudável e prevenir as doenças da civilização? E o mais importante, esta é a abordagem certa? 

O progresso no campo da ciência da nutrição é muito rápido e novos conhecimentos chegam às universidades que formam nutricionistas com um atraso de pelo menos uma década. Isso significa que, na prática, você deve se manter atualizado com as pesquisas científicas, pesquisar por si mesmo e testar se as novas diretrizes funcionam. 

A alimentação saudável deve ser individual e significar algo diferente para todos. Uma pessoa com resistência à insulina deve comer de forma diferente de uma pessoa com doenças autoimunes. Infelizmente, às vezes acontece que mesmo produtos comumente considerados saudáveis ​​podem ser prejudiciais para alguns grupos de pessoas. É por isso que é tão importante observar seu corpo, ouvir suas reações aos alimentos que você come e tentar escolher a melhor dieta possível para você.

1. Coma regularmente

A regularidade das refeições favorece o fornecimento da quantidade certa de energia durante o dia, tem um efeito positivo no bem-estar, na concentração e na manutenção de um peso corporal adequado. É melhor comer entre 3 e 5 refeições por dia. Se as refeições forem mais substanciais, café da manhã, almoço e jantar serão suficientes. 

Quando refeições menores são preferidas, adicione 1 ou 2 lanches ao longo do dia. Para uma saúde ideal e um corpo esguio, é importante não substituir as refeições por uma dúzia ou mais de lanches por dia. Muitas pessoas aproveitam os descontos dos aplicativos, como o desconto ifood, e acabam pedindo muito fast food. Se for pedir, opte por comidas mais saudáveis.

Os lanches promovem excessos, escolhendo alimentos inúteis e tem um impacto negativo no metabolismo. Os horários ideais para as refeições são o café da manhã até uma hora depois de acordar, o almoço no meio do dia, no horário de maior atividade, e o jantar 2 a 3 horas antes de dormir.

2. Escolha os produtos menos processados

Todo nutricionista, independentemente de sua abordagem, concordará com essa afirmação. Quanto mais processado o alimento, mais longe da natureza, pior é para a saúde. Todos os alimentos em pó, fast food, refeições prontas e produtos com uma longa lista de ingredientes não devem aparecer em uma dieta saudável. Os aditivos alimentares produzidos pelo homem não foram exaustivamente testados e os efeitos de seu uso na saúde a longo prazo são desconhecidos. Eles podem ser reconhecidos pelo corpo como um corpo estranho e causar uma reação do sistema imunológico e ter um efeito negativo na microflora do corpo e na condição dos intestinos. A típica dieta ocidental cobra seu preço do estômago, intestinos, pâncreas e fígado, e dos rins, que devem filtrar e excretar quaisquer aditivos químicos. 

3. Foque nos vegetais

Os vegetais devem formar a base de qualquer dieta saudável. Eles são uma fonte de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Sua seleção pode ser individual dependendo de possíveis doenças, mas em geral os vegetais são o grupo de alimentos mais saudáveis. É melhor que sejam crus, mas assados, cozidos no vapor e com um pouco de água também são um elemento valioso do cardápio. 

4. Limite a ingestão de carboidratos, aumente a ingestão de gordura

Por décadas , os carboidratos na forma de produtos à base de cereais foram promovidos como o elemento mais importante de uma dieta saudável e a fonte básica de energia. Porém, hoje em dia, quando temos pouca atividade física, sentamos muito e andamos pouco, os carboidratos em todas as refeições não são uma necessidade, e até mesmo desnecessários. 

A necessidade de carboidratos aumenta com o aumento da atividade física, por isso são recomendados para pessoas que trabalham muito ou treinam muito. Em outros casos, basta adicionar carboidratos em duas refeições. Ao limitar os carboidratos, você precisa substituí-los por outro componente energético, ou seja, gordura. Lembre-se de que você não ganha peso principalmente com gorduras, mas com carboidratos em excesso. Reduzir carboidratos em favor de gorduras saudáveis ​​reduz as flutuações de insulina ao longo do dia, resultando em maiores níveis de energia.

5. Corte o açúcar da sua dieta

Açúcar refinado em várias formas pode ser encontrado literalmente em todos os lugares, até mesmo em ketchup e salsichas. Ao eliminar o açúcar, é preciso abrir mão de produtos que também contenham  xarope de glicose-frutose,  açúcar invertido, cana-de-açúcar ,  maltodextrina, xarope de agave ou xarope de arroz. O excesso de açúcar na dieta prejudica as proteínas que constroem as estruturas do corpo, o que se traduz em inúmeras doenças, como visão, rins, sistema nervoso e demência senil. Quanto mais açúcar, maiores as flutuações nos níveis de glicose e insulina no sangue e, portanto, maior risco de doenças metabólicas e ganho de peso.

Com essas 5 dicas, é possível ter um ano muito mais saudável e livre de doenças!