O embaralhamento cognitivo é uma técnica que tem ganhado atenção por prometer ajudar pessoas a dormirem melhor. A prática consiste em pensar em palavras aleatórias e emocionalmente neutras para distrair a mente de pensamentos ansiosos ou intrusivos que dificultam o sono.

Essa técnica foi desenvolvida há mais de 15 anos pelo professor Luc P. Beaudoin, da Universidade Simon Fraser, no Canadá, baseada na teoria do “processamento de informações sonolentas”. Essa teoria explica que a insônia pode ser causada por padrões de pensamento perturbadores que mantêm o cérebro em estado de alerta, e que a formação de imagens diversas e aleatórias pode ajudar o cérebro a relaxar e sentir-se seguro o suficiente para adormecer.

Estudos e explicações científicas

Em 2016, Beaudoin conduziu um estudo com 154 estudantes universitários que tinham dificuldades para dormir. Um grupo utilizou um aplicativo que apresentava palavras aleatórias para facilitar a visualização mental, enquanto outro grupo escrevia diários listando preocupações e possíveis soluções. O estudo concluiu que o embaralhamento cognitivo apresentava eficácia semelhante às técnicas tradicionais de combate à insônia e tinha a vantagem de ser aplicado enquanto a pessoa estava deitada na cama.

Segundo especialistas, como a consultora em medicina do sono Alanna Hare e a psicóloga Eleni Kavaliotis, o embaralhamento cognitivo busca reproduzir um processo natural denominado composição hipnagógica, caracterizado pelo surgimento de pensamentos difusos e desconectados na transição entre vigília e sono, conhecido como “microssonhos”. Ao focar em palavras neutras e construir imagens mentais relacionadas, a técnica reduz a interferência de pensamentos estimulantes.

Funcionamento e limitações

O método consiste em escolher uma palavra neutra, como “bolo”, e pensar em outras palavras iniciadas pela mesma letra, visualizando cada uma delas. Quando não for possível continuar, passa-se para a próxima letra da palavra, e assim por diante. O objetivo é desviar o foco do cérebro dos pensamentos ansiosos.

No entanto, especialistas alertam que o embaralhamento cognitivo não funciona para todas as pessoas. A eficácia pode variar conforme o nível de estresse, a forma como a pessoa lida com pensamentos e suas preferências pessoais. Além disso, o método não é indicado para casos graves de insônia clínica, que demandam acompanhamento médico e tratamentos específicos.

Alternativas e considerações finais

Outras estratégias para melhorar o sono incluem a reconcentração cognitiva, que substitui pensamentos ansiosos por imagens agradáveis, e o registro de listas de tarefas antes de dormir para evitar ruminação mental.

Alanna Hare destaca que o embaralhamento cognitivo deve envolver palavras neutras, evitando temas que possam despertar emoções fortes, como política ou trabalho. A prática pode ser aprimorada com o tempo, assim como o fortalecimento muscular através da musculação, segundo Eleni Kavaliotis.

O professor Beaudoin ressalta a necessidade de mais pesquisas para avaliar a eficácia do embaralhamento em diferentes tipos de insônia e em comparação com outras técnicas, como a meditação mindfulness.

Para quem enfrenta dificuldades frequentes para dormir que impactam o cotidiano, a recomendação é buscar avaliação médica para identificar possíveis causas subjacentes.